腰痛の原因と筋トレで予防する方法

腰痛に悩む人は多く、その原因や予防方法を理解することが、痛みを軽減し快適な生活を送るための第一歩です。この記事では、腰痛の主な原因と、筋トレを活用した予防方法についてわかりやすく説明します。

腰痛の主な原因

腰痛の原因はさまざまですが、日常生活で見られる主な要因は以下の通りです。

現代人は長時間のデスクワークやスマホの使用などで、背中が丸くなりがちです。また都市部では通勤に長時間を要することが多く、それも姿勢不良の原因となっています。姿勢不良が続くと、腰に余計な負担がかかり痛みの原因になります。

特に、腹筋や背筋、体幹の筋肉が弱いと、腰を支える力が不足し、痛みやケガを引き起こしやすくなります。

現代の日本において日常的な運動習慣（1日30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人）の割合は、20歳以上で約27.2%です。

さらに、日本で筋トレをしている人の割合は、全体の約22.9%とされています。この割合は、筋トレブームや健康志向の高まりを背景に近年増加してきたものです。また、男女別では男性が28.8%、女性が17.0%で、男性の方が筋トレ習慣を持つ人が多いという結果になっています。【令和４年度　国民健康生活調査】

一方で、週3回以上筋トレを行っている人の割合は男性で7.8%、女性で4.8%と比較的少なく、週1～2回程度の「ライト層」が大半を占めています。

まだまだ運動が習慣化していないのが現状であり、動かない生活は、筋力や柔軟性を低下させ腰の負担を増やします。

ストレスと腰痛には密接な関係があります。特に、「ストレス性腰痛（心因性腰痛）」は心理的な要因が原因で発症・悪化するケースを指します。このタイプの腰痛は、身体的な問題に加え、ストレスや不安、抑うつなどの精神的要素が影響しています。

筋肉の緊張 ストレスを感じると体内で「交感神経」が活発になり、筋肉が緊張します。この緊張が続くと血流が悪くなり、筋肉のこわばりや痛みを引き起こします。腰周辺の筋肉が緊張することで、慢性的な腰痛につながることがあります。
姿勢への影響 ストレスを感じると猫背などの悪い姿勢をとることが増えます。このような姿勢は腰に過剰な負担をかけ、痛みを引き起こしやすくします。
ホルモンバランスの乱れ ストレスは「コルチゾール」などのストレスホルモンを分泌させます。このホルモンが長期間にわたって分泌されると、炎症が慢性化しやすく、腰痛のリスクが高まります。
感受性の増加 ストレスが続くと、痛みに対する感受性が高まり、通常であれば気にならないような軽い痛みも強く感じるようになります。